Los mejores alimentos para cuidar y mejorar tu salud ocular

Este post es una de las piedras angulares de todo afectado por cirugía Lasik y cirugía refractiva en general. Ya sabes que una vez has caído en la trampa y te has operado no hay vuelta atrás, así que no te queda otra que empezar a cuidar tus ojos.

Te recuerdo que estos tips son perfectamente válidos para cualquier persona aunque no sean afectados por refractiva. Personas sanas, con ojo seco leve/moderado/severo, usuarios de lentillas, etc.

A continuación te voy a dar una serie de pautas que funcionan y/o se “notan” en mayor o menor medida: los mejores alimentos para cuidar y mejorar tu salud ocular.

Alimentos ricos en Omega 3

Es un hecho que los ácidos grasos Omega 3 ayudan en buena medida a cuidar nuestra superficie ocular, ya que dotan a la lágrima de una consistencia y unos nutrientes muy beneficiosos para una protección correcta.

Pescados azules

Los pescados azules son un clásico de las dietas ricas en Omega 3. El salmón, las sardinas o el atún tienen una gran cantidad de este tipo de ácidos grasos, incluso los que vienen en conserva.

Te recuerdo que los pescados blancos, los moluscos y los crustáceos también aportan una cantidad nada desdeñable de Omega 3, así que no te olvides de ellos.

Si quieres un aporte extra, ¡acostúmbrate a comerte la piel de todos los pescados! 🙂

Semillas de chía

Las semillas de chía son uno de esos superalimentos que están muy de moda últimamente.

La chía es muy rica en antioxidantes, betacarotenos, flavonoides, fósforo… y sobre todo en Omega 3, así que como buen yonki del omega tienes que darle caña a este producto.

Ojo al dato: un puñado de semillas de chía tiene una cantidad de Omega 3 más de 5 veces superior al de una porción de salmón.

Mola ¿no?. Eso sí, hay que tener en cuenta que los ácidos grasos de la chía se presentan en forma de ácido alfa-linolénico y nuestro organismo no es capaz de aprovechar ese 100% en su conversión. Aún así, incluye chía en tu dieta y tus ojos te lo agradecerán.

Para tomar chía normalmente añado una cucharada de estas semillas en un vaso con mi infusión favorita (menta-poleo o manzanilla con anís) y vierto agua hirviendo. De esta forma las semillas absorben parte del líquido y sueltan una textura viscosa llamada mucílago, haciéndolas más digestivas.

Otra opción es incorporar una o dos cucharadas dentro de un bote de mermelada, remover y esperar a que suelte el mucílago. Si te gusta cocinar, también puedes añadir las semillas a tu propia mermelada casera o a un pan hecho en casa 🙂

Por último, te recuerdo que la cantidad diaria de chía recomendada no debe superar los 15 g, lo que equivale más o menos a dos cucharadas soperas al día.

Semillas de lino

Las semillas de lino contienen algo más de 20 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos. También aportan fibra, ácidos fenólicos, lignanos, aminoácidos, hierro y zinc.

Para absorber de forma correcta los minerales, se recomienda consumir las semillas de lino con frutas ricas en vitamina C.

Estas semillas se pueden agregar a masas de pan, cereales, yogures o ensaladas.

Con unos 15 gramos al día es más que suficiente 🙂

Espino Amarillo

Estas semillas además de una cantidad considerable de Omega 3 también contienen Omega 7, un antiinflamatorio y antioxidante muy potente que probablemente muchos no conocerán y que no se encuentra de forma natural en muchos alimentos.

Crema de cacahuete

Si amiguitos, una crema de cacahuete de calidad (además de aportar minerales como calcio y hierro) aporta unos 10 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos. Una cantidad muy a tener en cuenta.

Soja

En su forma natural esta legumbre puede aportar una cantidad de Omega 3 cercana al 12%. Incorpórala en tus guisos y purés o utilízala ya cocinada para elaborar unas ricas hamburguesas vegetarianas caseras.

Frutas y verduras de temporada

Procura incluir varias piezas de fruta fresca en tu dieta. Su poder antioxidante te ayudará a retrasar el envejecimiento de los tejidos oculares.

Arándanos

Los arándanos son un gran aliado para los que tenemos problemas oculares.

Estas pequeñas bayas son muy ricas en antocianinas, un antioxidante que impide la producción de radicales libres, mejora la agudeza visual y la circulación sanguínea de la región ocular.

Verduras de hoja verde

Toda verdura es bienvenida, en especial las verduras de hoja verde, que contienen luteína y zeaxantina, dos pigmentos que ayudan especialmente a proteger nuestra salud ocular.

Espinacas, aguacates, brócoli, lechuga y coles de todo tipo son nuestros aliados para mantener sanos nuestros ojos.

Las espinacas son la verdura que más luteína contiene de todas. Debes cocinarlas poco para que no se pierda dicha luteína y, al ser un carotenoide liposoluble, se absorbe mejor con algo de grasa.

Otra de las verduras de hoja verde que mayores aportes presenta es el tan de moda kale. Las cantidades de calcio, vitamina C, A y K dejan en pañales a superalimentos como el brócoli o las espinacas, sobre todo si se incluye sin cocinar.

Como el kale en crudo es un poco pesado de masticar, el truco para comerlo sin cocinar es “aliñarlo” con un poco de aceite de oliva y un chorro de limón y dejarlo toda la noche en la nevera. Al día siguiente estará a punto para comer.

Si pasas del kale, no te preocupes, lánzate a por la berza de toda la vida y listo.

Una de las grandes bondades de la vitamina K es que según los últimos estudios, tomar esta vitamina ayuda a reducir el riesgo de cataratas en casi un 30%. Además del kale, otros alimentos ricos en esta vitamina son la col, el brócoli, la coliflor, las espinacas, las acelgas y las hojas y ramas de las remolachas.

El estudio sobre la relación entre la ingesta de vitamina K y el riesgo de sufrir cataratas proviene de unos investigadores españoles de la Universidad Rovira i Virgili.

Pimientos

Los pimientos contienen mucha vitamina C, sobre todo los verdes. Son buenos antioxidantes, tienen vitamina E y también betacaroteno.

Según el British Journal of Ophthalmology los pimientos amarillos son los vegetales que más zeaxantina contienen.

Alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E reside en muchos aceites y frutos secos de uso común y se supone que es muy importante para mantener nuestra visión y las células implicadas en la misma a raya.

El aceite de girasol, de soja o maíz, los cacahuetes, las avellanas o las nueces (estas últimas también son ricas en Omega 3) aportan una buena cantidad de esta vitamina.

Pistachos. Parece que de todos los frutos secos, este es uno de los que más pueden hacer por nuestros ojos. Son ricos en vitamina E, vitamina A y carotenoides y ayudan al buen funcionamiento ocular y la sequedad.

Alimentos ricos en vitamina C

Esta es fácil, ya que esto de la vitamina C lo tenemos más que aprendido de gripes y catarros.

Personalmente los alimentos ricos en vitamina C que más incluyo en mi dieta son las moras, las frambuesas, los kiwis y verduras como las espinacas y el brócoli.

Si amigos, estos dos últimos tienen un montón de vitamina C que sumada a la luteína y a la zeaxantina de la que hablaba antes son “canela en rama” para nuestros ojos.

Los tomates son otra verdura de alto contenido en vitamina C que sumado al aporte de licopeno hacen de este fruto un buen aliado para proteger nuestros ojos.

Vitamina D

La vitamina D es algo más especial que las C y la E, en el sentido de que hay pocos alimentos que la contengan y porque éstos suelen ser muy elevados en calorías.

Esta provitamina es pieza clave en la correcta absorción del calcio y el fósforo por nuestro organismo pero también juega un papel importante en la salud ocular.

El gran aporte de vitamina D natural que tenemos “más a mano” son los rayos del sol, rayos que nuestra piel pasa al hígado y que finalmente este transforma en 25 hidroxivitamina D.

Que sepas que las personas con sobrepeso tienen más dificultades para sintetizarla, ya que esta vitamina es algo caprichosa y al ser liposoluble tiende a acumularse en la grasa de nuestro cuerpo.

Para conseguir nuestra ansiada dosis de vitamina D natural no necesitamos darnos “baños” de sol excesivos, simplemente debemos exponer nuestra piel al sol durante 10 – 20 minutos en las horas en las que este sea menos dañino.

Esta vitamina se acumula en el cuerpo, por lo que tampoco tenemos que exponernos todos los días. Con 2 o 3 días a la semana es suficiente.

Recuerda que no es necesario exhibir todo nuestro cuerpo al sol, simplemente con la cara, los brazos y algo del tórax será más que suficiente.

Entre los alimentos con algo de aporte de esta vitamina y que, por cierto, son auténticas bombas calóricas están la mantequilla, el hígado y el chorizo. Los pescados azules (sardinas, caballa), la yema del huevo y las setas shiitake también contienen algo de esta vitamina.

Mucho ojo con los suplementos en cápsula porque si te pasas la cosa podría terminar en una hipercalcemia, algo chungo que puede dañar tus huesos y riñones o incluso formar depósitos cálcicos en corazón y pulmones.

Zinc

Muchos de los preparados en cápsulas que comercializan algunas de las farmacéuticas que se dedican a esto de la “salud ocular” incluyen el zinc entre sus compuestos.

No tengo ninguna duda de que ese tipo de suplementos además de ser bastante caros, no tienen el mismo poder de acción que los productos frescos que contienen esas mismas sustancias.

Por ejemplo, ¿es lo mismo comer un lomo de salmón fresco recién hecho que una cápsula de Omega 3 elaborada con residuos y raspas de pescado? ni de coña.

Aún así es muy importante fijarse bien en todos estos suplementos de la dieta, analizar sus componentes e intentar incluirlos en nuestra dieta en su forma natural.

Dicho esto, y sabiendo que el zinc es bueno para los ojos (no me preguntéis por qué), indagando un poco he encontrado que los alimentos más ricos en zinc son las carnes rojas, los caracoles, el hígado, los crustáceos y algunos moluscos como las ostras. La leche de camella también tiene un montón de zinc, aunque no creo que sea un producto al alcance de cualquier persona 😉

Otro producto que contiene una gran cantidad de zinc es el cacao. Para mejores resultados busca siempre tabletas de cacao de calidad con al menos 70% de este fruto y a ser posible con poco o nada de azúcar.

Astaxantina

La astaxantina es un potente antioxidante natural que se encuentra en pescados como el salmón, pequeños crustáceos como el krill o en microalgas.

Este carotenoide antioxidante puede proteger nuestros ojos de la degeneración macular y de la aparición de cataratas.

Algunos suplementos de omega 3 a base de pescados pequeños de agua fría y krill aportan una cantidad bastante interesante de esta sustancia.

Uvas – Resveratrol

Otro de esos nombrecitos raros que se ha puesto de moda y que se incluyen en algunas cápsulas de venta en farmacias para ayudar a la función ocular.

El resveratrol es un polifenol con una gran acción antioxidante que mejora la circulación sanguínea y favorece la microcirculación ocular.

Olvídate de pastillas y toma uvas negras de vez en cuando. Este tipo de uva (la negra moscatel) es la que contiene más resveratrol de todas 🙂

Las moras y las grosellas también tienen una importante cantidad de resveratrol en su piel 🙂

Cúrcuma

La cúrcuma es otro de esos ingredientes que suele aparecer en algunos suplementos en cápsula.

Esta raíz de aspecto parecido al jengibre se puede consumir cruda, aunque lo más normal es encontrarla en polvo formando parte de preparados de curry o como colorante alimentario natural.

Es un antioxidante muy poderoso, además de buen antiinflamatorio. He leído que incluso se está estudiando su acción para reducir la tensión ocular, aunque eso ya es otra historia.

Una forma diferente de incluir cúrcuma en tu dieta es preparando golden milk, una sencilla mezcla de cúrcuma en polvo y agua que después de cocida se puede conservar durante días en la nevera.

Si te apetece algo más gourmet, te puedes lanzar a preparar un exótico té elaborado con leche de coco, canela, clavo, nuez moscada, cúrcuma y vainilla o un sabroso curry de verduras 🙂

Chufa

La chufa es pequeño tubérculo muy popular en regiones como Valencia por la preparación de la popular horchata de chufa.

Pues bien, diversos estudios realizados por la Generalitat Valenciana, fundaciones y unidades de investigación oftalmológica han llegado a la conclusión de que una pequeña cantidad de chufa al día puede mejorar la función visual.

Según estos estudios el consumo de este tubérculo aumentó hasta en un 50% el volumen de pigmento macular en ambos ojos.

La chufa es rica en ácidos grasos Omega 6, vitamina E y carotenoides como la luteína y la zeaxantina, tan beneficiosos para nuestra salud ocular.

Así que ya sabes, una pequeña cantidad de chufa al día puede ayudar a mejorar de forma significativa tu función visual. Además en España lo tenemos bastante fácil para conseguirla 🙂

Maíz

Hace poco descubrí que el maíz tiene una serie de carotenoides similares a los de las zanahorias que ayudan a proteger nuestra salud ocular.

Además este cereal también contiene luteína y zeaxantina, por lo que debemos tenerlo muy en cuenta en nuestra dieta.

Maqui Berry

Aunque poco conocida, esta baya de origen chileno se está poniendo de moda por su gran poder antioxidante.

No le perdáis el ojo porque su poder antioxidante es único en el mundo.

Physalis o uchuva

Las comúnmente conocidas como uchuvas son un fruto redondo y pequeño de color anaranjado originario de América del Sur.

Estas bayas tienen un aporte elevado de vitamina A, B y C y supuestamente ayudan a tonificar el nervio óptico.

En países como Colombia su cultivo está muy arraigado y se pueden encontrar a muy buen precio en el mercado. En cambio en España estos frutos son casi un producto de lujo y aunque se pueden encontrar en grandes superficies su precio es bastante elevado.

Mantén tu cuerpo bien hidratado

Y no me vale hacerlo con bebidas azucaradas, cerveza o zumos de paquete, hay que beber la suficiente cantidad de agua para mantener nuestro cuerpo en un estado de hidratación correcto.

Evita la comida basura

En la medida de lo posible debes evitar las harinas refinadas, los fritos y el exceso de azúcar. Este tipo de productos frenan el correcto funcionamiento de nuestra función ocular, sobre todo el azúcar, enemigo número 1 de nuestros ojos en cuanto alimentos se refiere.

Conclusiones

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a cuidar y proteger nuestra salud ocular. A medida que vaya descubriendo más productos los iré añadiendo.

Si sabes de algún alimento que funcione bien, se admiten sugerencias en comentarios 🙂